Кажется, что для здорового питания нужны дорогие продукты, сложные схемы, постоянный подсчёт калорий и идеальная дисциплина. Социальные сети и фитнес-индустрия часто только усиливают это ощущение, создавая образ «правильного питания», который сложно встроить в обычную жизнь.
Но что, если многие полезные изменения можно внедрить гораздо проще, чем принято считать?
Разобраться в этом поможет Илья Терентьев — тренер с восьмилетним стажем, автор курсов на Stepik, который в своей работе опирается на научный подход. В прошлом Илья профессионально занимался спортом, а сегодня помогает людям выстраивать устойчивые привычки без крайностей, жёстких ограничений и модных мифов о питании.
Слишком провокационный заголовок, скажете вы! Кликбейт! Да, но лишь отчасти.
Если хотите выполнить план — сначала сделайте его выполнимым. В питании и том, как мы к нему относимся, с момента первых фото завтраков в Instagram* реалистичность и достижимые цели стали особенно актуальны.
Культура инфлюенсеров изменила восприятие здорового рациона: теперь он часто ассоциируется не с обычной сбалансированной едой, а с красивой картинкой из социальных сетей. Многие «правильные» продукты, которые активно рекламируют блогеры, стоят дорого или просто недоступны большинству людей. Но именно так, как кажется со стороны, питаются фитнес-инфлюенсеры и профессиональные спортсмены. Значит ли это, что для хорошей формы и здоровья нужно есть так же? Нет.
Питание действительно можно заметно улучшить всего за один день. Давайте разберёмся, как это сделать.
Если хотите выполнить план — сначала сделайте его выполнимым. В питании и том, как мы к нему относимся, с момента первых фото завтраков в Instagram* реалистичность и достижимые цели стали особенно актуальны.
Культура инфлюенсеров изменила восприятие здорового рациона: теперь он часто ассоциируется не с обычной сбалансированной едой, а с красивой картинкой из социальных сетей. Многие «правильные» продукты, которые активно рекламируют блогеры, стоят дорого или просто недоступны большинству людей. Но именно так, как кажется со стороны, питаются фитнес-инфлюенсеры и профессиональные спортсмены. Значит ли это, что для хорошей формы и здоровья нужно есть так же? Нет.
Питание действительно можно заметно улучшить всего за один день. Давайте разберёмся, как это сделать.
* Instagram — продукт компании Meta, которая признана экстремистской организацией в РФ.
Как отличить хорошую диету от плохой?
Диета многофакторна, и конкретные рекомендации будут зависеть от образа жизни, времени года и даже культуры, в которой вы живёте.
Однако, похоже, существует универсальный признак, который помогает оценить качество питания независимо от контекста.
Сегодня одним из лучших способов понять, насколько та или иная еда полезна или вредна, считается оценка её влияния на воспалительные процессы в организме: усиливает она их или, наоборот, помогает снижать.
Однако, похоже, существует универсальный признак, который помогает оценить качество питания независимо от контекста.
Сегодня одним из лучших способов понять, насколько та или иная еда полезна или вредна, считается оценка её влияния на воспалительные процессы в организме: усиливает она их или, наоборот, помогает снижать.
Воспаление — это сигнализация организма о проблеме. Благодаря воспалительной реакции иммунная система «включает тревогу» и понимает, в каком месте требуется вмешательство. Поэтому острое воспаление — нормальный и полезный защитный механизм. Однако если организм долго находится в неблагоприятных условиях, воспалительный процесс может стать хроническим и распространиться по всему телу.
Такое постоянное скрытое воспаление часто сопровождает многие заболевания и связано с общим ухудшением здоровья. Поэтому продукты, усиливающие воспалительные процессы, обычно ассоциируются с худшим самочувствием, а продукты, помогающие их снижать, — с более благоприятным состоянием организма.
Для оценки про- и противовоспалительного эффекта питания используют специальный показатель — Индекс Воспалительного Потенциала Питания [18] (The Dietary Inflammation Index — DII). На сегодняшний день это одна из лучших попыток оценить влияние того или иного продукта на человека на основе его состава [19]. Индекс показывает, насколько рацион в целом связан с рисками для здоровья, и даже позволяет прогнозировать продолжительность жизни [20].
Любая пища обеспечивает нас энергией в виде АТФ, но процесс её усвоения требует ресурсов организма и сопровождается небольшой воспалительной реакцией. Однако продукты, богатые клетчаткой, витаминами, омега-3 и фитохимическими веществами, например флавоноидами, помогают сглаживать этот эффект.
Поэтому наиболее «спокойной» для организма пищей обычно являются овощи, зелень и другие цельные растительные продукты.
Сильно переработанная пища почти всегда негативно влияет на здоровье [21], не предлагая взамен значимых преимуществ. Можно отдельно обсуждать, что именно следует считать ультраобработанными продуктами, однако в целом справедливо простое правило:
Любая пища обеспечивает нас энергией в виде АТФ, но процесс её усвоения требует ресурсов организма и сопровождается небольшой воспалительной реакцией. Однако продукты, богатые клетчаткой, витаминами, омега-3 и фитохимическими веществами, например флавоноидами, помогают сглаживать этот эффект.
Поэтому наиболее «спокойной» для организма пищей обычно являются овощи, зелень и другие цельные растительные продукты.
Сильно переработанная пища почти всегда негативно влияет на здоровье [21], не предлагая взамен значимых преимуществ. Можно отдельно обсуждать, что именно следует считать ультраобработанными продуктами, однако в целом справедливо простое правило:
Чем дальше продукт от своего естественного состояния, тем больше он теряет питательных и биологически активных веществ и тем выше становится его воспалительный потенциал.
Если тема здорового питания вам откликается и хочется не только разобраться в теории, но и посмотреть на конкретные примеры привычек, рационов и подходов к здоровому образу жизни, попробуйте пройти отдельный бесплатный мини-курс на Stepik ↓
Как уже говорилось выше, здоровье определяется не одним продуктом и не одной привычкой, а общей картиной рациона.
Поэтому ниже приведён упрощённый пример веществ и продуктов, которые чаще встречаются в рационах с более выраженным противовоспалительным эффектом. Воспринимать эту схему как список «хороших» и «плохих» продуктов не стоит — она помогает увидеть общие закономерности питания.
Поэтому ниже приведён упрощённый пример веществ и продуктов, которые чаще встречаются в рационах с более выраженным противовоспалительным эффектом. Воспринимать эту схему как список «хороших» и «плохих» продуктов не стоит — она помогает увидеть общие закономерности питания.
Также в нашей пище содержится гораздо больше биоактивных соединений, влияющих на здоровье, чем просто макро- и микронутриенты. Недавний научный обзор уделил особое внимание полифенолам[32].
Возможно, вы слышали о ресвератроле в винограде, куркумине в куркуме, кверцетине в луке и яблоках или катехинах в зелёном чае. Всё это относится к полифенолам.
В обзоре потребление полифенолов связывали с долголетием в так называемых «голубых зонах» — пяти регионах мира с самой высокой концентрацией людей, доживающих до 100 лет и более, при этом сохраняющих хорошее здоровье, физическую активность и ясность ума.
Многие полифенолы обладают антиоксидантными, противовоспалительными, нейропротекторными, кардиопротекторными и противоопухолевыми свойствами, что делает их перспективными кандидатами для замедления процессов старения. Возможно, именно они помогают снижать индекс воспалительного потенциала питания, о котором мы говорили выше.
Возможно, вы слышали о ресвератроле в винограде, куркумине в куркуме, кверцетине в луке и яблоках или катехинах в зелёном чае. Всё это относится к полифенолам.
В обзоре потребление полифенолов связывали с долголетием в так называемых «голубых зонах» — пяти регионах мира с самой высокой концентрацией людей, доживающих до 100 лет и более, при этом сохраняющих хорошее здоровье, физическую активность и ясность ума.
Многие полифенолы обладают антиоксидантными, противовоспалительными, нейропротекторными, кардиопротекторными и противоопухолевыми свойствами, что делает их перспективными кандидатами для замедления процессов старения. Возможно, именно они помогают снижать индекс воспалительного потенциала питания, о котором мы говорили выше.
Лучший способ получать достаточное количество полифенолов — регулярно есть цельные растительные продукты: прежде всего овощи и фрукты, а также пить зелёный чай, использовать оливковое масло холодного отжима, добавлять в рацион травы и специи.
Именно эта часть рациона — достаточное количество растительной пищи, желательно минимально обработанной, — во многом определяет его качество.
По этой причине я не смог назвать этот материал просто «главной полезной привычкой». По масштабу положительного влияния увеличение доли растительной пищи способно вывести качество питания на совершенно другой уровень.
Конечно, здоровый рацион — это не только овощи и фрукты. Однако, чтобы не превращать питание в бесконечный поиск идеальной схемы, предлагаю придерживаться одного простого правила:
По этой причине я не смог назвать этот материал просто «главной полезной привычкой». По масштабу положительного влияния увеличение доли растительной пищи способно вывести качество питания на совершенно другой уровень.
Конечно, здоровый рацион — это не только овощи и фрукты. Однако, чтобы не превращать питание в бесконечный поиск идеальной схемы, предлагаю придерживаться одного простого правила:
«Намного важнее то, что вы едите, а не то, от чего отказываетесь».
Результаты такого подхода проявляются не за день и даже не за неделю. Здесь придётся немного довериться исследованиям, последовательности и собственному терпению.
Но хорошая новость в том, что здоровое питание редко требует радикальных изменений. Чаще всего всё начинается с небольших шагов: добавить больше овощей, чаще выбирать цельные продукты, внимательнее относиться к своему рациону.
И, возможно, именно такие привычки со временем дают гораздо больший эффект, чем очередная строгая диета или краткосрочный челлендж.
А если вам интересно глубже разобраться в вопросах здоровья, питания, физической активности и здорового образа жизни, загляните в нашу подборку курсов на Stepik ↓
Но хорошая новость в том, что здоровое питание редко требует радикальных изменений. Чаще всего всё начинается с небольших шагов: добавить больше овощей, чаще выбирать цельные продукты, внимательнее относиться к своему рациону.
И, возможно, именно такие привычки со временем дают гораздо больший эффект, чем очередная строгая диета или краткосрочный челлендж.
А если вам интересно глубже разобраться в вопросах здоровья, питания, физической активности и здорового образа жизни, загляните в нашу подборку курсов на Stepik ↓
